Índice glucémico aliado en la pérdida de peso y la salud

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Tal vez no lo sepas, pero uno de los aspectos más importantes para tener en cuenta en el logro de resultados en la dieta keto es el índice Glucémico de los alimentos, veamos por qué:

El objetivo del estilo de Vida Keto no es, como muchos piensan, lograr el estado metabólico llamado cetosis, más bien se trata de mantener a raya la secreción de insulina en el cuerpo.

El Índice Glucémico determina la velocidad de la respuesta de la glicemia o niveles de azúcar en sangre a los diferentes tipos de carbohidratos contenidos en los alimentos, esta respuesta determina si estos niveles se dan en picos pronunciados o en ondas suaves lo que a su vez determina la respuesta de la hormona insulina que se secreta para controlar los picos de glicemia.

Mientras más alto es el índice glucémico de un alimento mas intensa será la respuesta insulínica, como el propósito del Estilo de Vida Keto es mantener el nivel de insulina en el cuerpo lo más bajo posible, tener en cuenta este valor es fundamental para el éxito de nuestra alimentación cetogénica.

¿Por qué es tan importante mantener el nivel de insulina controlado?

La insulina tiene una función importante en el metabolismo de la glucosa, es la encargada de sacarla del torrente sanguíneo y llevarla a las células para ser usada como combustible, hasta acá todo perfecto, el tema es que otra de sus funciones es convertir la glucosa sobrante en grasa y almacenarla como reserva energética en el cuerpo.

Estas dos funciones hacen que la insulina sea determinante en el éxito o fracaso del control de peso, en los niveles de apetito, en la respuesta inflamatoria del cuerpo y en el estado anímico.

Cuando su secreción se descontrola, debido al alto consumo de carbohidratos en la dieta occidental, el organismo se vuelve resistente a su acción, es como cuando vas a una perfumería y hueles diversas fragancias, llega un momento en que el olfato se satura y ya no responde al estímulo.

Esto mismo sucede con la insulina, al haber una sobrecarga de esta hormona en el organismo, poco a poco se pierde la sensibilidad y se necesita de más y más cantidad para lograr cumplir con su función.

Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina o Síndrome metabólico, una enfermedad que crece de manera silenciosa en nuestra sociedad y que es el estado previo a la diabetes tipo 2.

Otras consecuencias derivadas de esta condición son el SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico principal causa de infertilidad), obesidad, dificultad para bajar de peso, acumulación de grasa corporal, depresión, desequilibrio hormonal, metabolismo lento y muchas otras.

Por otra parte, la respuesta inflamatoria del cuerpo es la causa de enfermedades cardio vasculares, neuro degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson, enfermedades autoinmunes, la inflamación también crea el ambiente celular adecuado para el desarrollo de células cancerígenas.

Como ves  no sólo es importante tener en cuenta los gramos de carbohidratos que contiene un alimento sino también su índice glucémico o capacidad para elevar de manera abrupta los niveles de azúcar en sangre que producen una secreción exagerada de insulina.

Algunas frutas como la sandía, el melón y la piña son bajas en carbohidratos, pero tienen un índice glucémico alto, en la sandía por ejemplo es de 70, esto significa que al comerla se genera una elevación rápida del azúcar en sangre que estimula la respuesta insulínica.

Al generar un pico pronunciado en la glicemia la insulina actúa de manera rápida para controlar la elevación del azúcar en sangre, lo que hace que el pico baje de manera igualmente abrupta produciendo hambre, ansiedad e inestabilidad anímica.

Una de las razones por la cual evitar los picos de glicemia es esta montaña rusa emocional, cuando el pico de glucemia está alto te sientes eufórico, lleno de energía, feliz y vital ya que al estar arriba estimula la secreción de serotonina que produce una sensación de bienestar intensa pero efímera.

Al bajar el pico de glicemia de manera simultánea baja el estado de ánimo y de repente te sientes cansado, letárgico, desanimado, de mal humor o triste, incluso puede dolerte la cabeza o sentirte mareado. 

El mecanismo del cuerpo para pedir más glucosa y sacarte de este estado es el hambre y los antojos, mientras tu cuerpo genere continuos picos de azúcar en sangre te será casi imposible controlar la frecuencia, cantidad y calidad de lo que comes, te mantendrás en una lucha permanente contra tu cuerpo y su bioquímica.

Por el contrario, los alimentos de bajo índice glicémico producen una onda suave de azúcar en sangre que produce un menor estimulo en el páncreas y una menor respuesta de la insulina.

Es muy importante mantener a la mano tablas de índice glucémico de los alimentos, estas tablas están divididas en Alto, Medio y Bajo, los alimentos con mayor índice glucémico son las harinas refinadas, los productos de panadería como pan blanco y galletas, las donas, los pasteles, los postres, la pasta, el arroz blanco y en general todos los productos con alto contenido de almidones y los procesados ricos en harinas y azúcar.

Si bien cada alimento tiene un valor de índice glicémico, este valor no es absoluto, hay 4 factores que pueden ayudar a controlarlo y mejorar la respuesta glucémica, estos son:

 

CONTENIDO DE  FIBRA: la presencia de fibra en los alimentos amortigua el ingreso de la glucosa al torrente sanguíneo, por lo tanto, la forma como consumas los alimentos determina igualmente la respuesta insulínica, no es lo mismo tomar un jugo de fruta que la fruta entera ya que la fruta entera contiene fibra.

LA ESTRUCTURA: Los alimentos enteros hacen que la digestión  sea más lenta, los panes, granos, vegetales, legumbres, frutas  y cereales enteros, ojalá con su cascara, requieren de mayor tiempo de digestión lo cual disminuye el tiempo de ingreso de la glucosa al sistema sanguíneo.

LA COCCIÓN: Los alimentos crudos necesitan ser digeridos en su totalidad, cocinar los alimentos es una manera de comerlos parcialmente digeridos, también el tipo y el nivel de cocción influye en el índice glicémico, freír y  asar al horno lo eleva considerablemente, lo mejor es hervirlos con la cascara y retirarla después de cocidos, si es necesario, para comerlos. Alimentos de índice glucémico medio como la zanahoria o la avena se convierten en alimentos de alto índice glucémico si están cocidos.

LA COMBINACIÓN: aprender a combinar alimentos es una manera de controlar la respuesta glucémica, consumir por ejemplo las frutas con frutos secos, agregar grasa y proteína hace que la digestión sea más lenta contrarrestando el efecto estimulante, incluso tomar una copa de vino sola no es lo mismo que acompañarla con unas aceitunas, quesos o carnes. Comer frutas con crema de leche o nata puede ayudar a disminuir su índice glucémico, incluir en tu plato proteínas animales y grasas naturales es una excelente estrategia de control de los niveles de azúcar en sangre.

Veamos entonces un resumen con los puntos más relevantes del tema:

1 -El índice Glucémico es la respuesta de los niveles de azúcar en sangre a los alimentos.

2- El objetivo principal de la alimentación cetogénica o Estilo de Vida Keto es mantener a raya la insulina.

3- Una secreción abundante y continua de la insulina en respuesta picos pronunciados de glucemia produce Resistencia a la Insulina o Síndrome metabólico que pueden producir diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades.

4 – Altos niveles de insulina obstaculizan la pérdida de peso haciendo que pierdas todos tus esfuerzos.

5 – Los picos de glucemia producen hambre y antojos difíciles de controlar con tu fuerza de voluntad.

6 – La mejor estrategia para bajar de peso sin esfuerzo es mantener a raya la insulina.

7 – La montaña rusa emocional es el resultado de la montaña rusa glucémica.

8 – Es importante que no sólo tengas en cuenta los carbohidratos de los alimentos, el índice glucémico es fundamental para alcanzar tus objetivos.

9 – Hay 4 factores que pueden afectar el índice glucémico de lo que comes: Contenido de fibra, Estructura, Cocción y Combinación. 

10 – Un alto índice glucémico al disparar la insulina  te saca del estado de cetosis de manera inmediata, arruinando de paso el segundo objetivo del estilo de Vida Keto.

 

También es importante tener en cuenta tu respuesta personal al Índice Glucémico, no todos los organismos reaccionan igual y esto depende de cada metabolismo y de la flexibilidad que este haya alcanzado.

Así que mi consejo final es que tengas muy en cuenta  el índice Glucémico de los alimentos que elijas y evites todos los que tengan un IG Alto si quieres convertir a tu cuerpo en tu aliado para lograr los mejores resultados posibles.

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Nos vemos pronto,

 

Diana

 

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