Guía básica de grasas

Food with unsaturated fats

LA GUIA BÁSICA DE LAS GRASAS

Es un hecho: nadie quiere un exceso de grasa en su cuerpo, podríamos pensar que lo que lo causa es el consumo de este macronutriente ¿será verdad? Existen muchos mitos alrededor de este controversial grupo de alimentos que, lo aceptemos o no, son esenciales para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. Veamos:

Existen tres grupos de macronutrientes que aportan energía al cuerpo para que pueda funcionar apropiadamente: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Este último grupo ha sido satanizado por algunos defensores de las dietas bajas en calorías.

Sin embargo, se ha comprobado que las grasas contribuyen a la salud de la piel y del pelo, regulan ciertas hormonas que contribuyen a mejorar el funcionamiento del metabolismo y le permiten al cuerpo absorber vitaminas liposolubles como son las vitaminas A, D, K y E.

Entonces ¿Cuáles son los argumentos de sus detractores? Uno de ellos es que aportan 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos, lo cual los lleva a concluir que si se consumen en exceso pueden ocasionar un aumento del peso corporal.

Esto tendría sentido si el metabolismo se tratara solamente de una contabilidad de calorías consumidas versus calorías quemadas, pero el tema es mucho más complejo.

Nuestro cuerpo es una compleja máquina bioquímica y hormonal, lo que nos lleva a tener que analizar los procesos que se desarrollan en el cuerpo en respuesta al consumo de diferentes elementos bioquímicos y la reacción del organismo a ellos.

En una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, la grasa es la fuente principal de energía, por lo tanto, es fundamental que sepas elegir grasas saludables y comer la cantidad suficiente.

Como la grasa es tu ingrediente principal, necesitas conocerla y saber sobre ella así que comencemos:

¿CÓMO ABSORBE LAS GRASAS EL CUERPO?

Al digerirse los alimentos que las contienen, los triglicéridos se rompen para formar ácidos grasos individuales y glicerol.

Los ácidos grasos de cadena larga saturados e insaturados van al torrente sanguíneo envueltos con colesterol y proteínas para ser utilizados o almacenados como grasa corporal.

Los ácidos grasos de cadena corta y media van directamente al hígado, donde se pueden convertir en cetonas para ser usados como fuente de energía rápida. Además, es menos probable que se almacenen en el cuerpo como los ácidos grasos de cadena larga.

Keto lunch

¿ES MALO EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia cerosa que sólo se encuentra en las grasas animales y a diferencia de los ácidos grasos, no aporta energía.

El cuerpo necesita del colesterol para producir las hormonas esteroideas, la vitamina D y los ácidos biliares necesarios para digerir la grasa.

Nuestras  células producen colesterol; la mayor parte del colesterol en sangre proviene del cuerpo y no de los alimentos que consumimos.

Por regla general, el colesterol en los alimentos no influye mucho en los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, tampoco aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿QUÉ GRASAS DEBES COMER?

Lo mejor es  comer las grasas que se hallan presentes de forma natural en los alimentos y no hayan sido procesadas.

Por décadas las organizaciones de salud han aconsejado reducir el consumo de grasas saturadas.  Una recomendación que se basa principalmente en estudios alimenticios y  epidemiológicos de baja calidad y poco confiables.

Gracias a muchos nuevos estudios  se ha reevaluado el beneficio del consumo  de grasas saturadas naturales dentro de una alimentación saludable. Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos que se recomiendan como ingredientes principales en  una dieta keto o baja en carbohidratos equilibrada.

Ningún alimento contiene  un 100 % de grasa saturada, monoinsaturada o polinsaturada, sino que contienen una mezcla de dos o tres de ellas. Por ejemplo, las carnes de res o de cerdo con contenido graso, tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa monoinsaturada y saturada y grasa polinsaturada en una menor proporción.

Pero en algunos alimentos suele predominar un tipo de grasa. Por ejemplo, la mantequilla está compuesta en su mayoría por grasa saturada y el aceite de oliva por grasas monoinsaturadas.

Podemos concluir entonces que los alimentos sugeridos para la dieta cetogénica se encuentran en alguna de las Tres categorías: grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Entonces ¿dónde está el criterio para consumir las grasas saludables que necesita nuestro cuerpo?  La respuesta es: ¡En los ácidos grasos!

ÁCIDOS GRASOS OMEGA – 6

Se encuentran en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas, pero también  en los aceites vegetales y de semillas (girasol, soya, semilla de algodón y maíz) y los alimentos procesados que los contienen. La sugerencia es evitar estos aceites ya que son muy procesados.

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ÁCIDOS GRASOS OMEGA – 3

Se encuentran en el pescado graso y en la carne alimentada con pasto. Son fundamentales para la salud del cerebro, el control de la inflamación y para la estructura celular.

 Se ha llegado a la conclusión de que la dieta original del ser humano  estaba compuesta por cantidades similares en proporción  de grasas omega-3 y omega-6. Sin embargo, con el incremento de  los alimentos procesados en la dieta, podemos estar consumiendo  15 veces más omega-6 que omega-3.

Es muy importante lograr un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Para igualar la proporción de omega-6 y omega-3, es recomendable consumir pescados grasos con frecuencia, elegir carne y productos lácteos de animales alimentados con pastura y evitar en lo posible todos  los alimentos procesados.

El ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega-3 son  ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, entonces deben ser suplementados con el consumo de ciertos alimentos.

¿CÓMO ELEGIR LAS GRASAS ADECUADAS?

Existen muchas teorías y mucha controversia respecto a cómo podrían afectar la salud  los distintos enfoques alimentarios, así que mientras no lo sepamos a ciencia cierta, el enfoque más intuitivo y  aconsejable sería regresar al origen y preferir  los alimentos naturales que nuestros ancestros consumieron por miles de años.

Que ese sea tu criterio al elegir tus fuentes de grasa, pregúntate ¿la grasa que contiene este alimento es producida por la naturaleza y forma parte integral de su composición o fue producida y agregada por un proceso ajeno a la naturaleza?

GRASAS APTAS PARA COCINAR

Las grasas saturadas como el aceite de coco, la mantequilla, el Ghee, y la manteca de cerdo por ser resistentes al calor y por no oxidarse a altas temperaturas, son las mejores opciones para saltear y freír por inmersión.

Por otra parte, los aceites vegetales y de semillas son grasas inestables que se oxidan y cambian su estructura con la temperatura.

¿CÚANTA GRASA DEBES COMER?

Para lograr resultados con una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas como la cetogénica, la mayoría de las personas no necesitan contar calorías ni gramos de grasa.

El secreto está en un mínimo consumo de carbohidratos, proteína de manera moderada, y toda la grasa necesaria para sentirte satisfecho. Esto debería bastar para que el peso corporal disminuya y se mantenga en el nivel deseado.

Es posible que te hayan dicho  que mientras más grasa comas en una dieta keto, más grasa perderás. Esto no es verdad.

Si consumes más grasa de la que necesitas para llenarte, la pérdida de peso se puede disminuir, detener o revertir, aunque comas pocos carbohidratos.

Ahora bien y esto es ¡muy importante!

Tratar de seguir una alimentación baja en carbohidratos y baja en grasas es una pésima estrategia porque quedarás con hambre, te desnutrirás y tu cuerpo no tendrá energía.

Esto ni es saludable ni es sostenible.

RECUERDA: una alimentación baja en carbohidratos debe ser alta en grasa para ser fácil de seguir y para que cumpla con su propósito.

Si, lo sé, esto puede ser un desafío a tus creencias, no estás  acostumbrado a comer grasas naturales y mucho menos en esa cantidad.

Keto diet foods

TIPS PARA COMER MÁS GRASA

  • No le temas a comer grasa, la natural es buena para ti, tampoco aguantes hambre. Añade suficiente grasa a tus platos para quedar satisfecho después de comer.
  • Olvídate de los productos bajos en grasa y sin grasa; del huevo sin yema, saca todo lo “light” o “ligero” de tu nevera y despensa.
  • Nada de lácteos sin grasa y bajos en grasa.
  • Dale un lugar de privilegio a la grasa en tu cocina. Rediseña tu lista de mercado con comida entera, natural y real. Ten en la mente que tu foco es añadir grasa natural en lugar de evitarla.
  • Elige carnes más grasosas, en muchos lugares son más sabrosas y baratas que los cortes magros.
  • Opciones fáciles y rápidas como el salmón y las sardinas son excelentes y contienen muchas grasas saludables.
 

¿COMO SABER SI COMES SUFICIENTE GRASA?

  • No deberías sentir hambre antes de 5 horas después de comer. Si sientes hambre es porque no has comido suficiente grasa.
  • La meta es sentirte satisfecho de forma agradable, no quedar tan lleno que te sientas pesado. Si comes mucho en la cena puedes tener problemas para dormir.
  • Lo que cenes debe ser ligero pero que te haga fácil pasar la noche sin hambre. Trata de encontrar este punto de equilibrio.
 

OPTIMIZA TU ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOS, ALTA EN GRASA.

Debes  comer suficiente grasa para evitar el hambre y lograr que el cuerpo se adapte a su nuevo combustible de grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede tomar hasta un mes, así que ¡paciencia!

Vas a encontrar el equilibrio, el hambre disminuirá cuando el cuerpo comience a acceder con facilidad a sus propias reservas de grasa, que no podían ser tocadas debido a una dieta alta en carbohidratos.

Si quieres perder peso, cuando estés adaptado a comer bajo en carbohidratos, prueba a reducir gradualmente la grasa que añades a las comidas.

Si tienes hambre come más grasa, no hagas trampas al seguir tu plan bajo en carbohidratos.

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